大家好！多年來，我在群組基礎跑步班中教授跑步知識，其中「如何選擇適合自己的跑鞋」這一課，往往都是眾多學員最期待的題目之一。

　　李Sir一直認為，選擇跑鞋最簡單、但亦最重要的原則，就是穿上後必須感到舒適。除此之外，鞋款是否適合自己的腳型及跑姿，同樣非常重要。不過，要真正找到一對適合自己的跑鞋，往往需要花不少時間慢慢嘗試。以下為大家作較詳細的分析。

　　一般跑鞋大致可分為幾大類：室內釘鞋（Indoor Spikes）、越野跑鞋（Trail Runners），以及大部分人最常穿著的路跑鞋（Road Trainers / Runners）。

　　每個人的腳部結構、步行及跑步姿勢都不盡相同。常見腳型大致可分為扁平足（Flat Feet）、高足弓（High Arch）及正常足弓（Normal Arch）。有些人在步行或跑步時會出現腳掌向內傾（Overpronation），亦有人會向外傾（Supination）。無論向內或向外傾斜過於嚴重，都有機會導致膝蓋或其他腳部位置受傷。久而久之，可能導致對運動及跑步失去興趣。

　　中度向內傾的人士，較適合選擇Stability類型的跑鞋。這類跑鞋通常加入Stability Bar或較穩定的支撐結構，以減少步行或跑步時腳掌過度向內傾的情況。

　　至於大部分沒有明顯內傾或外傾問題的人士，則較適合穿著Neutral類型的跑鞋。Neutral跑鞋的設計較自然，不會過度修正跑姿，能保留腳部原本的動作模式。

　　有時候，選擇跑鞋其實有點像選擇汽車。有些人喜歡舒適、平穩、寧靜的豪華房車感；亦有人喜歡貼地、靈敏、反應快速的跑車感覺。

Road Trainer（訓練型跑鞋）
　　Cushion（緩震）較厚的跑鞋，就像豪華房車一樣，踏感柔軟舒適，有些甚至像踩在床褥上一樣。適中的Cushioning能為跑手提供良好的避震及保護，同時保留一定路感。

　　但當Cushion過厚時，反而可能弄巧反拙。跑手容易因鞋底過高而失去平衡，增加扭傷風險。此外，近年的運動醫學研究亦指出，雖然厚Cushion能減少腳底衝擊，但同時亦可能增加膝蓋壓力。當然，Cushion越厚，鞋身重量通常亦會越重。

Racing Flats（比賽鞋）
　　比賽型跑鞋則像跑車一樣，Cushion較薄，對跑手技術要求亦較高，否則較容易受傷。這類跑鞋非常貼地，能提供極佳速度感，但並不太適合初學者。

　　李Sir曾經擁有一對很輕的比賽鞋，重量只有3.8安士。

　　另外，近年非常流行的Carbon Plate（碳板）跑鞋，李Sir一般並不建議初學者盲目追求。

　　碳板鞋主要是為提升速度及跑步效率而設計，較適合已有一定跑步基礎、跑姿穩定，並有比賽目標的進階跑手使用。由於這類跑鞋的結構、推進感及腳感都比較特別，若肌力、技術或跑姿未能配合，反而有機會增加受傷風險。

　　因此，對大部分初學者而言，現階段最重要的仍然是先找到一對舒適、適合自己腳型及跑姿的跑鞋，而不是一味追求最新科技或最快的比賽鞋。

　　至於碳板跑鞋的詳細分析，本文暫時不會深入討論。

跑鞋壽命（Durability）
　　一般而言，跑鞋壽命大約為400至600公里。不過近年很多品牌為了減輕鞋重，開始減少使用較耐磨的Rubber橡膠，而改用較輕身的Foam Material製作鞋底。因此，如果鞋底使用較多Rubber，價格通常會較高，但耐用度亦會相對提升。

　　另外，跑手體重亦會影響跑鞋壽命。其實每次跑步後，跑鞋都應至少休息一至兩晚，讓中底物料有時間回復（Decompress）原本的Cushioning狀態。

　　如果想延長跑鞋壽命，李Sir 建議大家在減價時購入幾對適合自己的跑鞋，輪流替換使用。

找到適合自己的型號，比追求新款更重要

　　購買跑鞋其實跟購買電子產品不同。電子產品例如手機，通常會愈出愈先進；但跑鞋未必如此。

　　很多時候，當你找到一對真正適合自己的跑鞋後，最好多買幾對備用。因為品牌每年更新型號時，設計往往會有不少改動，新版本未必再適合自己。

　　當年李Sir還獲某品牌贊助時，就曾因某款跑鞋實在太合適，在一年內收藏了二十多對同一型號、同一顏色的跑鞋。結果一年後廠方推出新版本，雖然號稱改良，但已完全不適合李Sir的需要。

Toe Box（鞋頭闊度）
　　部分品牌會提供不同鞋身闊度（Toe Box）選擇。

　　以男裝為例，標準闊度通常為 D，但亦有較闊的 2E，甚至更闊的 4E。女士方面則可能有 D（Wide）、B（Normal）及 2AA（Narrow）等不同選擇。

　　可惜的是，市面上大部分跑鞋品牌及鞋款，並沒有提供太多闊度選擇。

　　由於運動時腳部會充血並略為膨脹，因此選購跑鞋時，鞋頭最好預留約半吋空間。

Heel-to-Toe Differential（鞋跟落差）
　　我們群組課堂主要集中於Mid-foot Striking（中足著地）。根據部分運動生物力學研究，約4mm Drop的跑鞋，會較適合Mid-foot Striking。

　　那麼，什麼是Heel-to-Toe Differential呢？

　　其實就是鞋跟（Heel）與前掌（Toe）之間Cushion厚度的差距。數值愈大，代表鞋底傾斜度愈高，較適合Heel Striking（後跟著地）跑法。

　　相反，若這個數值愈接近0mm，鞋底便愈平坦，跑感亦愈接近赤腳跑步（Barefoot Running）。

試鞋的重要性
　　大溫地區真正專業的長跑用品店其實並不多。

　　李Sir建議大家，多聽幾位店員的意見，再綜合分析。當然，同學們亦可以與李Sir一起交流討論。

　　試鞋時千萬不要怕麻煩。穿上的一刻，以至試行甚至試跑時，感覺都一定要良好。只要有明顯不舒服或猶豫，就不應該購買。

　　新鞋的確會有Break-in Period（磨合期）。通常李Sir會先穿新鞋步行約一星期，再正式用來跑步。

　　不過要注意，「需要磨合」與「穿上後已感到不舒服、有Hotspot（磨擦點）」是兩回事。後者即使怎樣Break-in，也通常不會真正改善。

　　希望以上分享，能幫助大家找到一對真正適合自己的跑鞋！

*人工智能生成圖片

撰文：李Sir @ 「李Sir跑步教室」